如何让腰围、血压、血糖增长变慢？多吃这类食物，可起到不错效果

▎药明康德内容团队编辑

随着年龄的增长，人体这台高速运转的“精密仪器”，难免会有一些磨损、小故障，出现腰围变粗、血压升高、血糖升高等，影响健康指数。

而腹型肥胖、高血压和高血糖，都是心血管疾病的危险因素。在全球，心血管疾病是导致人类死亡的主要原因，2019年共导致1860万死亡。

那有没有方法使腰围、血压和血糖不随着年龄增加而增长，或者延缓、减轻增长的幅度，降低心血管疾病风险呢？

近日，一项发表于美国营养学会旗下《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）的研究，可能会为我们带来答案。该研究发现，用全谷物替代精制谷物，可能是一种有效的饮食策略，减轻腰围、血压和血糖随时间推移而增长的幅度，从而降低心血管疾病风险。

图片来源：123RF

全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。而精制谷物则仅含有胚乳。常见的全谷物及产品包括大麦、燕麦、藜麦、荞麦、玉米和全麦面包等。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g，如小麦、燕麦、大麦等。

研究数据来自弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study，FHS）后代队列，共涉及3121名平均年龄为55的受试者，45.5%为男性。

通过调查问卷，研究人员统计了受试者的基本健康信息，生活方式，高血压、糖尿病、血脂异常等慢性疾病的疾病史和治疗史，以及全谷物和精制谷物食用量等信息。

此外，还测量了受试者5种与心血管疾病风险有关的影响因素指标，包括腰围、血压、空腹血糖、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，俗称好胆固醇）和甘油三酯。

在平均长达18年的随访期间，研究人员每4年对受试者进行一次随访，以更新相关数据。

图片来源：123RF

统计发现，受试者平均每天摄入1份（16g）全谷物和3份精制谷物。全谷物的摄入量远远低于《美国居民膳食指南（2020-2025）》的建议量——≥3份/天，仅有3.8%的受试者满足这一建议量。

受试者加入研究时的平均腰围为92.6cm、高密度脂蛋白胆固醇为51.4mg/dL、甘油三酯为139.2mg/dL、收缩压为125.4mm Hg、舒张压为74.6mm Hg、空腹血糖为95.4mg/dL。

在调整其它因素影响后，研究人员发现，较高的全谷物和较低的精制谷物摄入量，可能有助于减轻腰围、收缩压和空腹血糖随年龄而增加的幅度，并增加甘油三酯水平的下降幅度。

全谷物摄入量低于0.5份/天的受试者，每4年的腰围、收缩压和空腹血糖平均增幅为3cm、1.4mm Hg和2.56mg/dL，甘油三酯的降幅为3.8mg/dL；而摄入量至少为3份/天的受试者，腰围、收缩压和空腹血糖的平均增幅则分别为1.4cm、0.2mm Hg和0.7mg/dL，甘油三酯的平均降幅为7mg/dL。

此外，较高的全谷物摄入量对女性腰围增幅的影响，要比对男性的影响更显著。全谷物摄入量低于0.5份/天和至少为3份/天的受试者中，女性4年的平均腰围增幅分别为3.9cm和2.1cm；而男性的平均增幅分别为2cm和1.5cm。研究人员分析，这可能与脂肪分布的性别差异和女性激素水平有关。

精制谷物摄入量至少为4份/天的受试者，每4年腰围、收缩压的平均增幅为2.7cm和1mm Hg，甘油三酯的平均降幅为0.3mg/dL；而摄入量低于2份/天的受试者，腰围和收缩压的平均增幅则分别为1.8cm和0.53mmHg，甘油三酯的平均降幅为7mg/dL。

而其它指标，则并未发现与全谷物或精制谷物摄入量之间有明显关联。

图片来源：123RF

研究人员分析，较高的全谷物和较低的精制谷物摄入量，可能通过多种生物学机制对腰围、血压、血糖等心血管疾病影响因素产生有益影响。

全谷物膳食纤维含量高，可有饱腹作用，特别是可溶性纤维，可能起到了降低胆固醇的作用。全谷物的消化和吸收较慢，可能会导致餐后血糖和胰岛素反应降低，进而有利于脂肪的氧化和脂解；相反，精制谷物摄入量较高或全谷物摄入量较低，可能改变脂蛋白分泌和清除，导致空腹甘油三酯浓度较高。

此外，结肠中存在的微生物群，在发酵膳食纤维时可产生短链脂肪酸，参与脂质代谢和葡萄糖代谢。全谷物的其他营养物质，如镁、钾、硒和锌，以及抗氧化剂和多酚等，可能有助于改善肠道菌群、降低血压、改善葡萄糖和胰岛素代谢。

由于该研究是观察性研究，只是显示了较高的全谷物和较低的精制谷物摄入量，对心血管疾病风险因素的不同作用，并未表明因果关系。而且研究也存在局限性，如有些食物难以完全区分全谷物和精制谷物的含量，可能会对研究结果产生影响。

图片来源：123RF

研究最后指出，这一观察性结果强调了用全谷物替代精制谷物的益处，而不仅仅是在现有的高精制谷物饮食中添加全谷物。用全谷物替代精制谷物将增加全谷物摄入量，而不增加总能量摄入量，同时将导致精制谷物摄入量减少。

“我们的研究结果显示，作为健康饮食的一部分，吃全谷物不仅能帮助我们减轻腰围、维持体重，还有助于更好地控制血压和血糖，带来健康益处。随着年龄的增长，管理这些风险因素可能有助于预防心血管疾病和2型糖尿病”，研究通讯作者、塔夫茨大学（Tufts University）Nicola M McKeown教授说道。

推荐阅读

参考资料

[1] Caleigh M Sawicki, et al.,(2021). Whole- and Refined-Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. The Journal of Nutrition, DOI: 10.1093/jn/nxab177.

[2] Eating whole grains linked to smaller increases in waist size, blood pressure, blood sugar. Retrieved Jul 15 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-07-grains-linked-smaller-waist-size.html

[3] 中国居民膳食指南（2016年版）

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「e药环球」微信公众号回复“转载”，获取转载须知。如有其他合作需求，请联系[e-mail]

欢迎扫码关注“e药环球”微信公众号，我们为您带来靠谱和前沿的好医新药全球资讯。

 About us 

e药环球 | 药明康德团队打造

点“在看”，分享健康新知